【ストレートネック広島】自分でできる筋膜リリースストレッチのやり方

広島治療室へ来院される症状で一番多いのが、肩こりや首こり、それに伴う頭痛、めまい、眼精疲労などです。

そのような患者さんを鍼治療していく過程で、「ストレートネック」になっている方が実に多いです。

ストレートネックを正常な状態に正し、肩こりや首こりを解消するためには、鍼治療だけでなく、プラスαが必要です。

それは、自分でもストレートネックを治す運動をすること以外ありません。

自分でもできることはやっていく気持ちが大切です。

鍼治療により筋肉や筋膜の緊張を取り除き、なおかつ自分でも筋肉を伸ばしていくことで、相乗効果がうまれます。

このページでは、ストレートネックを自分でも治すための筋膜リリースやストレッチのやり方をご紹介します。

是非、参考にしてみてください。

1.ストレートネックとは

ストレートネックとは

正常な首は、このように首の骨が前に弯曲した状態をしています。

このことを頚椎の前弯といいます。

このような状態をキープすることによって、重たい頭を支えています。

実は、頭の重さは5㎏あり、かつ片腕で4㎏、両腕を合わせると8㎏、両肩に吊り下げているような構造をしています。

そのため、正しい姿勢を意識していても、首自体にそれだけの負担がかかってしまうことがわかると思います。

しかしながら悪い姿勢を続けていると、それ以上に首に負担がかかります。

ストレートネックとは

負担がかかり続けると、ストレートネックになってしまいます。

ストレートネックになってしまうと、首の骨の弯曲(頚椎の前弯)がなくなるので、ストレートネックではない人と比べて、首や肩の筋肉への負担が増します。

そのため、首や肩が凝りやすくなり、時には痛みを伴うようになります。

首の骨の弯曲は、重たい頭を支えるため、その重さを分散させる役目があるのです。

ストレートネックは、その重さの分散ができなくなるので、首の筋肉をストレッチして柔らかくしたり、筋膜リリースをすると改善します。

2.ストレートネックを治す筋膜リリースストレッチ

2-1.タオルを使ってストレートネックを治す筋膜リリース

ストレートネック解消法

1.真っすぐ正しい姿勢で椅子に座って、タオルを首の後ろに当て両手で持ちます。

ストレートネック解消法

2.首を後ろに倒すと同時に手で持ったタオルを斜め上方へ引っ張ります。

この状態を10秒キープします。

ストレートネック解消法

3.タオルを引っ張る力はそのままで、顎を下へ引きます。

このとき、タオルが後ろに引かれそうになったら、この位置でとめます。

この状態を20秒キープします。

  • この一連の流れを3回繰り返しましょう。
  • 手でタオルを引く力、角度がポイントです。引く力が強すぎると、最後に顎を引くのが難しいので、自分に合う力加減を調節してみてください。

2-2.タオルを使って首筋膜リリース

ストレートネック解消法

1.タオルで左肩を押さえます。

ストレートネック解消法

2.顎を引いたまま右側に首を倒します。

この状態を10秒キープします。

ストレートネック解消法

3.次にその状態から、頭と首を左側へ回します。

この状態を10秒キープします。

ストレートネック解消法

4.この状態からさらに、鼻を右側の肩に近づけるように頭と首を回します。

この状態を10秒キープします。

  • この一連の流れを左右3回繰り返しましょう。

2-3.肩甲骨周り筋膜リリース①

ストレートネック解消法

1.椅子に座って、両手でそれぞれ反対側の肘を持ちます。

その状態から、両肘を前下方に引っ張り背中を伸ばします。

この状態を10秒キープします。

ストレートネック解消法

2.次は、後上方に引いて前面を伸ばします。

この状態を10秒キープします。

ストレートネック解消法

3.両肘を前方に真っすぐ引っ張り背中を伸ばします。

この状態を10秒キープします。

ストレートネック解消法

4.次は、後方に真っすぐ引いて前面を伸ばします。

この状態を10秒キープします。

ストレートネック解消法

5.両肘を前上方に引っ張り背中を伸ばします。

この状態を10秒キープします。

ストレートネック解消法

6.次は、後下方に引いて前面を伸ばします。

この状態を10秒キープします。

  • この一連の流れを3回繰り返しましょう。
  • 肘を前方に出すときは腰を丸めないように、肘を後方に引くときは腰を反り過ぎないように注意しましょう。

2-4.肩甲骨周り筋膜リリース②

ストレートネック解消法

1.右手を頭の上に、左手を腰につけて、それぞれの肘の角度を90°直角に曲げます。

これが基本姿勢です。

ストレートネック解消法

2.両方の肩甲骨を反時計回りに回すように手を動かします。

この状態を20秒キープします。

ストレートネック解消法

3.その後、右足を左足の前で交差し、腰を左に反ります。

この状態を20秒キープします。

ストレートネック解消法

4.ここまで慣れてきたら、さらに顔を左肩に近づけるように回します。

この状態を20秒キープします。

  • 反対側も行い、左右でバランスを取りにくい側は、入念に行うと良いでしょう。

2-5.片腕筋膜リリース

ストレートネック解消法

1.椅子に座り、左手で右肩を押さえます。

右手は指先を伸ばし、引っ張られるイメージで。

ストレートネック解消法

2.顎を引いたまま首を左に倒します。

ストレートネック解消法

3.顔が左肩に近づくように首を回します。

この状態を20秒キープします。

  • 反対側も行い、左右で伸びにくい方向は時間をかけて行うと良いでしょう。

3.筋膜リリースのコツ

  1. 普通のストレッチよりも穏やかにゆっくり伸ばすように心がけてください。(気持ちが良いと感じる程度)
  2. 筋膜リリースに慣れるまでは、10~30秒伸ばし、慣れてくると90秒以上できるように頑張ってみましょう。
  3. 1セット3回を目安にすると良いです。
  4. 効果を上げようと勢いをつけて無理に伸ばしたり、痛みを我慢しないよう注意してください。

4.まとめ

いかがでしたか?

代表的な5つの筋膜リリースを紹介しました。

ストレートネックが気になる方は、「タオルを使ってストレートネックを治す筋膜リリース」をメインに行うといいでしょう。

自分に合ったペースで毎日継続することが大切です。

首こり(頚性神経筋症候群)について詳しくはこちら

首こり(頚性神経筋症候群)

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