肩こりで眠れないときのストレッチと対処法

  • なかなか寝つけない!
  • ぐっすり眠ることができない!
  • 朝起きても疲れがとれない!

このような悩みを抱えていませんか?

寝ないといけない!と思えば思うほど、焦ってしまって余計眠れなくなりますよね。

肩こりは、自律神経のバランスを狂わせ、不眠の原因にもなります。

この記事では、肩こりで眠れないときのストレッチと対処法を解説しています。

是非、参考にしてみてください。

1.肩こりが原因で眠れない理由とは?

1-1.自律神経が乱れる

肩こりになると、自律神経が乱れやすくなります。

自律神経とは、交感神経と副交感神経の2種類があります。

交感神経は、運動など活動的になっているときに働き、副交感神経は、リラックスしているときに働く神経です。

この2つの神経が環境に応じて、バランスをとりながら生活しています。

睡眠時は、リラックスさせる神経である副交感神経の働きが活発になりますが、交感神経の働きが活発になることで眠れなくなってしまうのです。

1-2.肩こりが交感神経を活発にさせる

身体に凝りがあるということは、筋肉が緊張しているということです。

身体の緊張をコントロールしているのが交感神経ですので、リラックスしなければいけない場面でも緊張状態が続いてしまい、眠れない状態を作ってしまいます。

1-3.ストレスも交感神経を活発にさせる

肉体的にも精神的にもストレスが加わると、交感神経が緊張状態になります。

寝ないといけない!と思えば思うほど、眠れなくなりませんか?

それは、眠れないことが逆にストレスとなり、余計交感神経の活動が活発になっているのです。

2.肩こり以外が原因で眠れないことも!?

2-1.生活リズムの乱れ

生活リズムは、自律神経のバランスとも関係あります。

生活のオンとオフの切り替え、日中外に出ず外気を浴びていない、寝る前にスマホやゲームする、パソコンを夜遅くまでしているなど、メリハリのない生活が不眠の原因となります。

2-2.精神的なストレス

一番、睡眠との関わりが深いのが、精神的なストレスです。

仕事のこと、家庭のこと、恋愛のこと、自分の体の問題…

寝る前にいろいろ考えたりしていませんか?

イライラすることや悩みごとがあるとなかなか寝つけないことは、誰でも経験することです。

この状態が続くと、不眠に繋がってしまいます。

2-3.精神的な病気

うつ病、躁うつ病、統合失調症などになると、不眠になることが多いです。

逆に、精神的なストレスが不眠症になり、ますます心身ともに疲労し、精神的な病気になることもあります。

病気になると、生活習慣を変える努力をいくらしても効果が現れにくく、余計に気分が落ち込んで悪循環に陥りやすくなります。

3.メンタルのコントロールが大切

寝る前にいろいろ考え事をして眠れない人は、自分の心をうまくコントロールできるようにならなければいけません。

寝る前に考えている内容が、自分で解決できることなのか、それとも相手がいて自分ではどうしようもできないことなのか…

自分自身は自分でコントロールすることができても、相手を自分の思うようにコントロールすることはできません。

自分の性格はなかなか変えることができませんが、思考は変えることができます。

偏った思考ではなく、余裕のある考え方に変えてみましょう。

4.肩こり不眠解消ストレッチ

4-1.首~背中のストレッチ

4-1.首~背中のストレッチ

1.背すじを真っすぐ伸ばして椅子に座り、頭の後ろで両手を組みます。

4-1.首~背中のストレッチ

2.腕で包み込むようにしながら、両手で頭の後ろを押し、首を前に倒します。

首から背中を30秒伸ばします。

  • 猫背になるのはNG。背すじを伸ばし首だけ倒すように。
  • 3セット行う。

4-2.背中のストレッチ

4-2.背中のストレッチ

1.足を肩幅に開き、体の前で両手を組みます。

4-2.背中のストレッチ

2.組んだ手を前に上げていき、腕と背中を遠ざけます。

肩から背中にかけて30秒伸ばします。

  • 3セット行う。

4-3.胸のストレッチ

4-3.胸のストレッチ

1.足を肩幅に開き、体の後ろで両手を組みます。

4-3.胸のストレッチ

2.組んだ手を後ろに引っ張りながら、腕を持ち上げます。

胸を30秒伸ばします。

  • 上体が前に傾くまで手を上げ過ぎないように。
  • 3セット行う。

5.対処法と心得

5-1.腹式呼吸をする

交感神経が緊張状態になると、呼吸が浅くなり、リラックス状態を作りにくくなります。

そんなときにオススメなのが腹式呼吸です。

1.仰向けに寝た状態で、3秒かけて鼻から息を吸い込みます。

息を吸い込むと同時にお腹も膨らませるイメージでしっかり酸素を吸い込むのがポイントです。

2.しっかり吸い込んだら、5秒かけて口からゆっくり息を吐き出します。

息を吐き出すと同時に膨らんだお腹をしぼませるイメージで行いましょう。

寝る前の日課にすると良いでしょう。

5-2.ゆっくりお風呂につかる

簡単にシャワーですませるのではなく、ゆっくり湯船につかって身体を温めましょう。

39~40度のややぬるま湯がおすすめです。

アロマオイルなどをお湯に入れると、リラックス効果が得られます。

特にラベンダーの香りが良いようです。

5-3.適度な運動、ウォーキングをする

普段から運動をする習慣がない人は、ウォーキングから始めてみましょう。

軽い有酸素運動をすると、お風呂と同じように身体の温度が上がり、気持ちよく眠りにつくことができようになります。

6.まとめ

いかがでしたか?

  • 肩こりが原因で眠れない理由は、自律神経の乱れ
  • ストレッチをする
  • 不眠に対する気持ちの持ち方を改め、自分の心をうまくコントロールする

是非、参考にしてみてください。

それでもうまくいかない場合は、ひとりで悩まず、ご相談ください。

肩こりについて詳しくはこちら

肩こり

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