【ストレートネック広島】自分でできる筋膜リリースストレッチのやり方

正常な首は、このように首の骨が前に弯曲した状態をしています。

このことを頚椎の前弯といいます。

このような状態をキープすることによって、重たい頭を支えています。

実は、頭の重さは5㎏あり、かつ片腕で4㎏、両腕を合わせると8㎏、両肩に吊り下げているような構造をしています。

そのため、正しい姿勢を意識していても、首自体にそれだけの負担がかかってしまうことがわかると思います。

しかしながら悪い姿勢を続けていると、それ以上に首に負担がかかります。

負担がかかり続けると、ストレートネックになってしまいます。

ストレートネックになってしまうと、首の骨の弯曲（頚椎の前弯）がなくなるので、ストレートネックではない人と比べて、首や肩の筋肉への負担が増します。

そのため、首や肩が凝りやすくなり、時には痛みを伴うようになります。

首の骨の弯曲は、重たい頭を支えるため、その重さを分散させる役目があるのです。

ストレートネックは、その重さの分散ができなくなるので、首の筋肉をストレッチして柔らかくしたり、筋膜リリースをすると改善します。

1.真っすぐ正しい姿勢で椅子に座って、タオルを首の後ろに当て両手で持ちます。

2.首を後ろに倒すと同時に手で持ったタオルを斜め上方へ引っ張ります。

この状態を10秒キープします。

3.タオルを引っ張る力はそのままで、顎を下へ引きます。

このとき、タオルが後ろに引かれそうになったら、この位置でとめます。

この状態を20秒キープします。

• この一連の流れを3回繰り返しましょう。
• 手でタオルを引く力、角度がポイントです。引く力が強すぎると、最後に顎を引くのが難しいので、自分に合う力加減を調節してみてください。

1.タオルで左肩を押さえます。

2.顎を引いたまま右側に首を倒します。

この状態を10秒キープします。

3.次にその状態から、頭と首を左側へ回します。

この状態を10秒キープします。

4.この状態からさらに、鼻を右側の肩に近づけるように頭と首を回します。

この状態を10秒キープします。

• この一連の流れを左右3回繰り返しましょう。

1.椅子に座って、両手でそれぞれ反対側の肘を持ちます。

その状態から、両肘を前下方に引っ張り背中を伸ばします。

この状態を10秒キープします。

2.次は、後上方に引いて前面を伸ばします。

この状態を10秒キープします。

3.両肘を前方に真っすぐ引っ張り背中を伸ばします。

この状態を10秒キープします。

4.次は、後方に真っすぐ引いて前面を伸ばします。

この状態を10秒キープします。

5.両肘を前上方に引っ張り背中を伸ばします。

この状態を10秒キープします。

6.次は、後下方に引いて前面を伸ばします。

この状態を10秒キープします。

• この一連の流れを3回繰り返しましょう。
• 肘を前方に出すときは腰を丸めないように、肘を後方に引くときは腰を反り過ぎないように注意しましょう。

1.右手を頭の上に、左手を腰につけて、それぞれの肘の角度を90°直角に曲げます。

これが基本姿勢です。

2.両方の肩甲骨を反時計回りに回すように手を動かします。

この状態を20秒キープします。

3.その後、右足を左足の前で交差し、腰を左に反ります。

この状態を20秒キープします。

4.ここまで慣れてきたら、さらに顔を左肩に近づけるように回します。

この状態を20秒キープします。

• 反対側も行い、左右でバランスを取りにくい側は、入念に行うと良いでしょう。

1.椅子に座り、左手で右肩を押さえます。

右手は指先を伸ばし、引っ張られるイメージで。

2.顎を引いたまま首を左に倒します。

3.顔が左肩に近づくように首を回します。

この状態を20秒キープします。

• 反対側も行い、左右で伸びにくい方向は時間をかけて行うと良いでしょう。