ヘルニアが再発悪化しないための運動9選

  • ヘルニアが悪化したらどうしよう!
  • 手術後の再発が怖い!
  • 何かいい運動はない?

このような悩みを抱えていませんか?

せっかくヘルニアの症状が落ち着いているのに、またあの痛みが襲ってくると思うと不安になりますよね。

この記事では、腰椎椎間板ヘルニアが再発悪化しないための運動9選をご紹介します。

是非、参考にしてみてください。

1.ヘルニアが再発悪化する原因

  • ヘルニアになる前と同じ生活習慣
  • 長時間同じ姿勢で座っている
  • 中腰姿勢が多い
  • 肥満体型
  • 加齢

2.いつから運動を始めたらいい?

手術後には、リハビリが始まります。

筋力の強化、筋肉の柔軟性を上げることで、社会復帰を目指します。

仕事などへの復帰は、通常手術後1~2ヵ月が目安です。

体を動かすことができる痛みなら、動かす努力をしましょう。

ヘルニアと症状は一致しませんので、過度に不安になる必要はありません。

ヘルニアを再発悪化させないためには、

  1. 筋肉の柔軟性
  2. 体幹を鍛えるトレーニング

この2つがとても重要です。

痛みのない範囲で行ってください。

3.筋肉の柔軟性を上げる運動

3-1.腰を伸ばす

腰を伸ばす

両膝の後ろで手を組み、両膝を胸に近づける。

お尻が浮くまで持ち上げて、腰を20秒伸ばす。

腰を伸ばす

続けて、両膝を左に倒して骨盤と腰をその方向に回して、20秒伸ばす。

腰を伸ばす

さらに、両膝を右に倒して骨盤と腰をその方向に回して、20秒伸ばす。

3セット行う。

3-2.おしりを伸ばす

おしりを伸ばす

右足はベッドから下ろし、左足を曲げる。

おしりを伸ばす

体を前に倒して、20秒伸ばす。

おしりを伸ばす

さらに伸ばしたいときは、より深く上体を倒す。

反対側も同じように行う。

背中を丸めず、胸を床に近づけるイメージで上体を倒すのがコツ。

3セット行う。

3-3. 太もも裏側を伸ばす

太もも裏側を伸ばす

左の足はベッドの外へ下ろし、右つま先を持つ。

太もも裏側を伸ばす

上半身を前に倒し、右太ももの裏側を20秒伸ばす。

反対側も同じように行う。

膝を伸ばすことが難しい場合は、膝を曲げた状態でも太もも裏が伸びている感覚があれば良い。

3セット行う。

4.体幹を鍛える運動

4-1.体幹トレーニング①

体幹トレーニング①

仰向けに寝て、両足を上げる。

股関節、膝関節、足関節とも角度を90度に保ち、両膝の内側同士をくっつける。

体幹トレーニング①

両手と肩甲骨を浮かせて、お腹に力を入れる。

反動をつけず、腹筋の力だけでゆっくり起きる。

3秒かけて起きて、3秒かけてゆっくり戻す。

常にお腹に意識をおく。

10回行う。

4-2.体幹トレーニング②

体幹トレーニング②

仰向けに寝て、片膝を立てる。

同じ側の手(手のひらを上に向けて)を上げて力を抜く。

体幹トレーニング②

背中を床に押し付けながら、手足を真っすぐ伸ばす。

伸ばした状態で3秒キープする。

左右3回ずつ行う。

4-3.体幹トレーニング③

体幹トレーニング③

両肘をついて両足を浮かせる。

肘は肩の真下につき、股関節、膝関節、足関節とも角度を90度に保ち、両膝の内側同士をくっつける。

体幹トレーニング③

両膝を体に近づけながら、お腹に力を入れる。

骨盤を床に押し付けながら、膝を引き寄せる。

3秒かけて引き寄せ、3秒かけてゆっくり戻す。

10回行う。

4-4.体幹トレーニング④

体幹トレーニング④

仰向けに寝て、両膝を立てて両手(手のひらを下に向けて)を床につける。

お腹を凹ませながら、骨盤を床に押しつける。

体幹トレーニング④

両肩を浮かせて、お腹に力を入れる。

3秒かけて起きて、3秒かけてゆっくり戻す。

起き上がるとき、膝同士が離れないように注意し、肩甲骨までしっかり浮かせること。

常にお腹に意識をおく。

10回行う。

4-5.体幹トレーニング⑤

体幹トレーニング⑤

横向きで寝て、腕を前に伸ばす。

手のひらを床に向け、股関節、膝関節は軽く曲げる。

体幹トレーニング⑤

頭、腕、足を同時に浮かせる。

頭、腕、足が一直線になるイメージで、足は床と平行になるように上げる。

浮かせた姿勢で3秒キープする。

足を上げたとき、骨盤が前後に動かないように注意する。

左右10回行う。

4-6.体幹トレーニング⑥

体幹トレーニング⑥

仰向けに寝て、両膝を立てる。

両足は骨盤と同じ幅で開く。

体幹トレーニング⑥

背中を浮かせる。

膝から肩まで一直線なるように上げる。

2秒かけて起きて、その姿勢を3秒キープする。

10回行う。

腰を反り過ぎると、腰自体に負担がかかるので注意する。

5.まとめ

いかがでしたか?

  1. 筋肉の柔軟性
  2. 体幹トレーニング

継続して行うことが大切です。

ヘルニアの再発が怖い方は、ご連絡ください。

腰椎椎間板ヘルニアについて詳しくはこちら

腰椎椎間板ヘルニア

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