ヘルニアが再発悪化しないための運動9選

両膝の後ろで手を組み、両膝を胸に近づける。

お尻が浮くまで持ち上げて、腰を20秒伸ばす。

続けて、両膝を左に倒して骨盤と腰をその方向に回して、20秒伸ばす。

さらに、両膝を右に倒して骨盤と腰をその方向に回して、20秒伸ばす。

3セット行う。

右足はベッドから下ろし、左足を曲げる。

体を前に倒して、20秒伸ばす。

さらに伸ばしたいときは、より深く上体を倒す。

反対側も同じように行う。

背中を丸めず、胸を床に近づけるイメージで上体を倒すのがコツ。

3セット行う。

左の足はベッドの外へ下ろし、右つま先を持つ。

上半身を前に倒し、右太ももの裏側を20秒伸ばす。

反対側も同じように行う。

膝を伸ばすことが難しい場合は、膝を曲げた状態でも太もも裏が伸びている感覚があれば良い。

3セット行う。

仰向けに寝て、両足を上げる。

股関節、膝関節、足関節とも角度を90度に保ち、両膝の内側同士をくっつける。

両手と肩甲骨を浮かせて、お腹に力を入れる。

反動をつけず、腹筋の力だけでゆっくり起きる。

3秒かけて起きて、3秒かけてゆっくり戻す。

常にお腹に意識をおく。

10回行う。

仰向けに寝て、片膝を立てる。

同じ側の手（手のひらを上に向けて）を上げて力を抜く。

背中を床に押し付けながら、手足を真っすぐ伸ばす。

伸ばした状態で3秒キープする。

左右3回ずつ行う。

両肘をついて両足を浮かせる。

肘は肩の真下につき、股関節、膝関節、足関節とも角度を90度に保ち、両膝の内側同士をくっつける。

両膝を体に近づけながら、お腹に力を入れる。

骨盤を床に押し付けながら、膝を引き寄せる。

3秒かけて引き寄せ、3秒かけてゆっくり戻す。

10回行う。

仰向けに寝て、両膝を立てて両手（手のひらを下に向けて）を床につける。

お腹を凹ませながら、骨盤を床に押しつける。

両肩を浮かせて、お腹に力を入れる。

3秒かけて起きて、3秒かけてゆっくり戻す。

起き上がるとき、膝同士が離れないように注意し、肩甲骨までしっかり浮かせること。

常にお腹に意識をおく。

10回行う。

横向きで寝て、腕を前に伸ばす。

手のひらを床に向け、股関節、膝関節は軽く曲げる。

頭、腕、足を同時に浮かせる。

頭、腕、足が一直線になるイメージで、足は床と平行になるように上げる。

浮かせた姿勢で3秒キープする。

足を上げたとき、骨盤が前後に動かないように注意する。

左右10回行う。

仰向けに寝て、両膝を立てる。

両足は骨盤と同じ幅で開く。

背中を浮かせる。

膝から肩まで一直線なるように上げる。

2秒かけて起きて、その姿勢を3秒キープする。

10回行う。

腰を反り過ぎると、腰自体に負担がかかるので注意する。