坐骨神経痛の場所がコロコロ移動！ツボ＆ストレッチ解消法

1.床に仰向けに寝て、骨盤の少し上にタオルポールを横にして入れます。

2.両腕と両足を伸ばしてリラックスした状態で30秒伸ばします。

自然に体重をかけて、タオルポールが腰の後ろに沈み込む感覚が出るまで伸ばすのがポイントです。

タオルポールで刺激が弱い場合は、テニスボールを痛い部位に入れて、心地良い程度の刺激で30秒圧迫します。

3セット行います。

1.膝の後ろに手を回し、膝を胸に近づけるようにお尻を上げます。

2.30秒伸ばします。

3セット行います。

1.左のおしりをタオルポールに乗せ、両手を床に付いて、左足で右膝を内側に倒すようにタオルポールに体重をかけ、30秒行います。

2.反対側も同じように行います。

タオルポールで刺激が弱い場合は、テニスボールを痛い部位に入れて、心地良い程度の刺激で30秒圧迫します。

3セット行います。

1.右足はベッドから下ろし、左足を曲げます。

2.体を前に倒して20秒伸ばします。

3.さらに伸ばしたいときは、より深く上体を倒します。

4.反対側も同じように行います。

背中を丸めず、胸を床に近づけるイメージで体を倒すのがコツです。

3セット行います。

1.左太ももの付け根にタオルポールを入れて、両肘を床についてうつ伏せになります。

2.両肘を伸ばして、起こした上体を右側に捻り、右膝を曲げます。

3.左太ももの付け根に置いたタオルポールに体重をかけて、30秒伸ばします。

4.反対側も同じように行います。

上体をしっかり捻ると、タオルポールが太もも付け根のポイントに当たりやすいです。

タオルポールで刺激が弱い場合は、テニスボールを痛い部位に入れて、心地良い程度の刺激で30秒圧迫します。

3セット行います。

1.左太ももが床と平行になるように曲げ、右股関節は伸ばした状態にします。

2.その状態から徐々に体重を前にかけ、右股関節の前を20秒伸ばします。

3.反対側も同じように行います。

腰を後ろに反り過ぎないように注意してください。

3セット行います。

1.左太もも外側にタオルポールを入れて、両肘を床についてうつ伏せになります。

2.上体を右に捻り、右膝を曲げてタオルポールに体重をかけて30秒伸ばします。

3.反対側も同じように行います。

タオルポールが太もも外側に沈み込む感覚が出るまで伸ばすのがポイントです。

タオルポールを当てる側のつま先を内側に向けると、ポイントに当たりやすいです。

タオルポールで刺激が弱い場合は、テニスボールを痛い部位に入れて、心地良い程度の刺激で30秒圧迫します。

3セット行います。

1.左足を右足の前でクロスさせ、上半身を左側へ倒し、20秒伸ばします。

2.右股関節を外側に突き出すイメージで行うと、より伸びやすくなります。

3.反対側も同じように行います。

3セット行います。

1.うつ伏せになり、左太もも前面にタオルポールを入れます。

2.右足を広げ右膝を軽く曲げて、タオルポールに体重かけ、30秒圧迫します。

3.反対側も同じように行います。

肘をついてお腹が浮くようにうつ伏せになるのがコツです。

タオルポールで刺激が弱い場合は、テニスボールを痛い部位に入れて、心地良い程度の刺激で30秒圧迫します。

3セット行います。

1.左膝を伸ばした状態で右膝を曲げ、徐々に状態を後ろに倒し、20秒伸ばします。

2.反対側も同じように行います。

3セット行います。

1.左太もも裏にタオルポールを入れます。

2.タオルポールに体重をかけ、30秒圧迫します。

3.反対側も同じように行います。

タオルポールを当てていない方の膝を立て、両手を床につくのがポイントです。

タオルポールで刺激が弱い場合は、テニスボールを痛い部位に入れて、心地良い程度の刺激で30秒圧迫します。

3セット行います。

1.左の足はベッドの外へ下ろし、右つま先を持ちます。

2.上半身を前に倒し、右太ももの裏を20秒伸ばします。

3.反対側も同じように行います。

膝を伸ばすことが難しい場合は、膝を曲げた状態でも太もも裏が伸びている感覚があれば良いです。

1.左ふくらはぎの下にタオルポールを入れ、右足を左すねの上にのせます。

2.上にのせた右足で左すねを30秒押します。

3.反対側も同じように行います。

タオルポールにのせる足は、あまり膝を曲げないように注意してください。

タオルポールで刺激が弱い場合は、テニスボールを痛い部位に入れて、心地良い程度の刺激で30秒圧迫します。

3セット行います。

1.左足を前に出し、壁に両手をつきます。

2.壁に向かって上体を倒しながら、右のふくらはぎを20秒伸ばします。

3.反対側も同じように行います。

伸ばす方の膝は曲げないようにしてください。

3セット行います。

1.右側を下にして横になり、右ふくらはぎの下にタオルポール入れます。

2.腰を浮かせて30秒押します。

3.反対側も同じように行います。

肘をついて横になり、手で床を押して体重をかけるのがコツです。

タオルポールで刺激が弱い場合は、テニスボールを痛い部位に入れて、心地良い程度の刺激で30秒圧迫します。

3セット行います。

1.左足を前に出し、壁に両手をつきます。

2.右膝を軽く曲げ、壁に向かって上体を倒しながら、右のふくらはぎを20秒伸ばします。

3.反対側も同じように行います。

1.正座をして左すねの下にタオルポールを入れます。

2.両手を床について体重をかけ、30秒圧迫します。

3.反対側も同じように行います。

タオルポールで刺激が弱い場合は、テニスボールを痛い部位に入れて、心地良い程度の刺激で30秒圧迫します。

3セット行います。

1.左足を伸ばして、右膝を曲げ左太ももにのせます。

2.つま先を持ち、体側へ引きつけて20秒伸ばします。

3.反対側も同じように行います。

1.正座をして左足首の前面にタオルポールを入れます。

2.つま先をつかんで上に引き、30秒伸ばします。

3.反対側も同じように行います。

右足は右手、左足は左手で足の甲を伸ばします。

3セット行います。

1.右膝を曲げてタオルを入れ、左膝は立てます。

2.上体を前に倒し、右足首の甲を30秒伸ばします。

3.反対側も同じように行います。

1.右足の裏でタオルポールを踏みます。

2.30秒かけて圧迫します。

3.反対側も同じように行います。

タオルポールで刺激が弱い場合は、テニスボールを痛い部位に入れて、心地良い程度の刺激で30秒圧迫します。

3セット行います。