腰痛はおしりと骨盤が原因!?タイプ別ストレッチ

  • この腰痛はおしりが原因?
  • それとも骨盤?

この記事では、腰痛のタイプ別にどの筋肉をストレッチすべきか解説しています。

是非、参考にしてみてください。

1.腰痛の原因はおしりにある!?

日本人に多い姿勢は、椅子に座っている姿勢だと言われています。

椅子に座っている時間が長いと、おしりの筋肉が常に圧迫された状態となり、筋肉が硬くなります。

それにより、腰やおしりの痛み、ひどいときは坐骨神経痛のような太ももやふくらはぎの痛みやしびれを伴うこともあります。

おしりの筋肉の張りをとることは、腰痛を和らげるために大切なことです。

まずは、あなたがどのような腰痛のタイプなのかチェックしてみてください。

2.骨盤の傾きでどこが悪いかわかる!

「骨盤が歪んでいる」と言われたことはありませんか?

骨盤の歪みとは、骨と骨がずれているという意味ではなく、骨盤の前後や左右のバランスが崩れているということです。

つまり、骨盤周りの筋肉の緊張によって、前後や左右の骨盤の高さなどが変化したアンバランス状態です。

ここでは、前後の骨盤の傾きで、どの筋肉に負担がかかっているか、どの筋肉を鍛えたらいいのか、解説していきます。

2-1.自分で骨盤の傾きをチェックする方法

自分で骨盤の傾きをチェックする方法

このように壁の前で頭と背中とおしりを壁につけ、真っすぐ立ちます。

そして、壁と腰の隙間に手のひらを入れます。

腰と壁の隙間に手のひら1枚分がぴったり入る、または、手首で止まるぐらいの隙間が理想的な骨盤の傾きでバランスがとれている状態。

腰と壁の隙間に余裕がある場合は、骨盤が前に傾いている状態。骨盤の前傾といいます。

腰と壁の隙間に手が入らない、手が途中で引っかかる場合は、骨盤が後ろに傾いている状態。骨盤の後傾といいます。

3.あなたの腰痛は何タイプ?

3-1.骨盤の前傾型タイプ

骨盤の前傾型タイプの人は、骨盤が前に傾くことにより腰椎前弯が強くなります。

わかりやすく説明すると、腰を反った状態になります。(反り腰)

反り腰は腰回りの筋肉が常に働いてしまうため、必要以上に筋肉が疲労します。

よって、腰に痛みが出ます。

また、おしりや太もも裏の筋肉は弱く、逆に股関節の前や太ももの前の筋肉が緊張して硬くなります。

脊柱起立筋、大腿筋膜張筋、大腿直筋に負担がかかり、筋肉が緊張し硬くなる。これらの筋肉の柔軟性を上げることが大切。

腹筋の筋力をつけることが大切。

負担がかかる筋肉…腰全体、股関節前面、外側の筋肉

鍛えるべき筋肉…腹筋、お尻の筋肉

3-2.骨盤の前傾型タイプになりやすい人

  • 持続的な悪い姿勢
  • 妊婦
  • 肥満
  • 腹筋が弱い

3-3.骨盤の後傾型タイプ

骨盤の前傾型タイプの逆になります。

骨盤が後ろに傾くことにより、腰椎の軽度前弯が平坦になります。

わかりやすく説明すると、背骨は衝撃を吸収しやすくするため、S字に弯曲しています。

腰椎に関しては、軽く前に弯曲しています。(これを腰椎の前弯といいます。)

しかし、この腰椎が平坦になると衝撃の吸収がうまく分散されなくなり、ヘルニアなど脊髄や骨付近の障害を起こしやすくなります。

よって、腰の痛みを引き起こします。

骨盤の後傾型タイプで一番硬くなる筋肉は、太もも裏の筋肉(ハムストリングス)です。

太ももの前や骨盤の前の筋肉が弱くなります。

一番は、ハムストリングスのストレッチを欠かさず行う。

大腿四頭筋や腸腰筋の筋力強化も大切。

負担がかかる筋肉…太もも裏の筋肉

鍛えるべき筋肉…股関節前面、太もも前面、お尻の筋肉

3-4.骨盤の後傾型タイプになりやすい人

  • デスクワーク
  • 椅子に座るとき、おしりの位置を前に出して、後ろにもたれかかるような楽な姿勢をとる

4.骨盤の前傾型タイプ腰痛のストレッチ

4-1.脊柱起立筋ストレッチ

4-1.脊柱起立筋ストレッチ

膝の後ろに手を回し、膝を胸に近づけるようにお尻を上げます。

30秒伸ばします。

3セット行います。

4-2.大腿筋膜張筋ストレッチ

4-2.大腿筋膜張筋ストレッチ

1.左足を右足の前でクロスさせ、上半身を左側へ倒し、20秒伸ばします。右股関節を外側に突き出すイメージで行うと、より伸びやすくなります。

2.反対側も同じように行います。

4-3.腸腰筋ストレッチ

4-3.腸腰筋ストレッチ

1.左太ももが床と平行になるように曲げ、右股関節は伸ばした状態にします。

4-3.腸腰筋ストレッチ

2.その状態から徐々に体重を前にかけ、右股関節の前を20秒伸ばします。このとき、腰を後ろに反らないように注意してください。

3.反対側も同じように行います。

5.骨盤の後傾型タイプ腰痛のストレッチ

5-1.ハムストリングスストレッチ

5-1.ハムストリングスストレッチ

1.左の足はベッドの外へ下ろし、右つま先を持ちます。

5-1.ハムストリングスストレッチ

2.上半身を前に倒し、右太ももの裏を20秒伸ばします。右太ももの裏が伸びる感覚があれば正しくできています。

3.反対側も同じように行います。

6.おしりのストレッチ

6-1.大殿筋ストレッチ

6-1.大殿筋ストレッチ

1.右足はベッドから下ろし、左足を曲げます。

6-1.大殿筋ストレッチ

2.体を前に倒して20秒伸ばします。背中を丸めず、胸を床に近づけるイメージで体を倒すのがコツです。左のお尻が伸びる感覚があれば正しくできています。

6-1.大殿筋ストレッチ

3.さらに伸ばしたいときは、より深く体を倒します。

4.反対側も同じように行います。

6-2.中殿筋ストレッチ

6-2.中殿筋ストレッチ

1.左足を伸ばし、右足をクロスさせます。左肘で右膝の外側を押すと同時に上半身を右に捻り、20秒伸ばします。

2.反対側も同じように行います。

7.まとめ

いかがでしたか?

おしりの筋肉の緊張は腰にも足にも痛みを出すこと、腰痛タイプ別ストレッチをご紹介しました。

是非、参考にしていただき、実践してみてください。

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腰痛・ぎっくり腰

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