慢性腰痛対処方法【日常生活で気をつける3つの動作と10のポイント】

慢性腰痛の原因は、日ごろの姿勢の悪さ、腰に負担をかける生活動作の繰り返しです。

わかっているけど、ついつい楽な姿勢をとってしまったり、生活動作の癖はなかなか直りませんよね。

今回は、何気ない習慣が腰を痛めていることに気づいてもらうこと、どのように対処すればいいのか一緒に考えていきましょう。

掃除機をかけるときは、背筋が真っすぐ伸びるよう、管の長さを調節します。

机の下などを掃除するときは、立ったままかけるのではなく、膝をついて行うと良いでしょう。

中腰の姿勢で作業をしていると、腰に負担がかかるので、長時間は避けることが大切です。

洗濯物を干す動きは、上体を前に曲げる動きと背伸びをする動きの繰り返しになり、腰に負担がかかりやすいです。

洗濯物が入っているかごは、台の上に乗せ、物干し竿は背伸びをしなくてもいいように低めに設定することで対処できます。

中腰の姿勢で物を持ち上げる動きは、腰に負担がかかりやすいです。

荷物の大きさや重さに関わらず、自分の体の近くで持ち上げることが大切です。

その際には、膝を曲げて腰を落として、腹筋に力を入れて持ち上げると、腰への負担が分散されます。

重すぎる荷物は、片膝をついて持ち上げてもいいでしょう。

決して、膝を伸ばしたまま持ち上げるのはやめましょう。

立ったまま靴下やズボンや靴を履く姿勢は、腰に負担がかかります。

履き終わるまで、ずっと中腰の姿勢を保っているため、負担がかかりやすいのです。

「靴下を履くとき痛い」と当院に来院される方が多いのですが、そのような場合は、イスに座って足を体に引き寄せて履くようにすると、痛みが軽減されます。

上記でも書いたように、前かがみの姿勢から瞬間的に後ろに反ったとき腰に大きな負担がかかります。

同じ動作を繰り返しする際は、注意しましょう。

椅子の座り方は、椅子の種類によって変わってきます。

一般的な背もたれのある椅子では、腰が直角に曲がるように背もたれ深くまでしっかり座ることが大切です。

このような正しい姿勢でも長時間同じ姿勢というのは辛いです。

デスクワークの方は、15分に1回くらいは体勢を変えたり、動かしていくことが必要です。

腰痛で一番してはいけないことは、「動かないこと」です。

まずは、上記の正しい姿勢で座る。

時間がたつと辛くなってきますので、そのときは、足を組む。

また辛くなってきたら反対足に変える。

また辛くなってきたら、少し浅目に座って足を前に投げ出して休む。

この繰り返しです。

できれば、立ち上がって動かすのが良いですが、難しい場合もあるでしょう。

座ったままの状態で動かすコツです。

当院へ腰痛で来院される方は、肉体労働よりデスクワークによる腰痛を訴えられ方が多いです。

過度な肉体労働は腰を痛めやすいイメージがありますが、座った姿勢の方が腰への負担が大きいのです。

動き過ぎるより動かなすぎる方が腰にとって良くない環境であることがわかります。

デスクワークの人は、机や椅子の高さを調節して、負担の少ない姿勢で作業することが大切です。

PCの位置は、肘を曲げて肘から手が床と平行になる位置がベストです。

そのように椅子を設定して、腰の角度が直角、膝も曲げたとき直角になるように座るのが理想です。

前かがみになってPCをのぞき込むような姿勢は、腰への負担になりますし、肩こりの原因にもなりますので、注意しましょう。

狭いスペースで同じ姿勢をとり続けることは、腰へ負担も増します。

背もたれの角度は、90度～100度に調節して、深く腰掛けて背中を伸ばして座るようにすると腰への負担も軽減されます。

しかしながら、長時間の運転は腰へダメージを与えますので、信号待ちのときに体を動かしたり、休憩したりしましょう。

また、慢性的に腰痛を抱えているとき人は、車の乗り降りの瞬間的な動きにも注意が必要です。

椅子に座るときと同じように15分に1回は立ち上がるなどして動かすことが必要です。

正座の場合は、背中が伸びて理想的な座り方ですが、膝への負担、腰の疲労感が出ることがあります。

お尻の下へクッションを入れるのもいいかもしれません。

あぐら座りは、腰が丸くなりやすい座り方です。

正座と同様にお尻の下にクッションを入れて座ると腰への負担が軽減されます。

いかがでしたか？

慢性腰痛の対処方法を知っておくことは、とても大切です。

まずは、自分の日ごろの姿勢や生活動作を見つめ直してみましょう。

そして、腰に負担がかかりそうな動作は注意して行うように意識し、それを習慣化していくことから始めてみてはいかがでしょうか。