過敏性腸症候群の人のためのFODMAP（フォドマップ）一覧

• F…Fermentable発酵性の糖質。
• O…Oligosaccharidesオリゴ糖（ガラクトオリゴ糖、フルクタン）パンや麺などの小麦、豆製品に多く含まれる。
• D…Disaccharides二糖類（乳糖）牛乳やヨーグルトなどの乳製品に多く含まれる。
• M…Monosaccharides単糖類（果糖）フルーツやハチミツに多く含まれる。
• AND
• P…Polyolsポリオール（キシリトール、ソルビトール、マンニトールなど）きのこ類に多く含まれる。

FODMAP（フォドマップ）とは、発酵性のある4種類の糖質のアルファベットの頭文字に「AND」を加えた言葉です。

これら4種類の糖質は、それぞれ体に良い働きと悪い働きの両方を併せ持っていますが、過敏性腸症候群の人には悪い働きが作用します。

体に良いと言われている食物繊維や発酵食品の中には、高FODMAPの食べ物が多く、腸に良いと思って食べていたものが実は過敏性腸症候群の人にとっては、悪いものであることがあります。

この記事では、過敏性腸症候群の人ためのFODMAP（フォドマップ）一覧を解説しています。

この記事を読めば、どの食品を避けるべきか理解でき、過敏性腸症候群の改善に役立ちます。

是非、参考にしてみてください。

糖質とは炭水化物から食物繊維を除いたものです。

糖質には多くの種類がありますが、その中でもオリゴ糖、乳糖、果糖、ポリオールの4つの糖質が過敏性腸症候群を悪化させます。

この4つの糖質は小腸で吸収されにくいため、小腸内で糖質の濃度が高まり腸内環境が悪くなります。

その結果、お腹の張り、腹痛、ガスが溜まる、便秘、下痢などの症状が現れます。

では、高FODMAP食品を食べると腸内でどのような変化が起こるのか解説します。

食べ物は、口→食道→胃→十二指腸→小腸の順で運ばれます。

小腸内では吸収しやすい糖質と吸収されにくい糖質が混在しています。（高FODMAP食品は吸収されにくい糖質）

吸収されやすい糖質は、小腸粘膜にあるポンプで吸収され、血液とともに各臓器へ運ばれていきます。

吸収されにくい糖質は、小腸内でいっぱいになり、FODMAP濃度が高まります。

FODMAP濃度を薄めようと大量の水分が浸透圧の作用で引き込まれて、小腸内は水浸し状態になります。

水分でいっぱいになった小腸は、その水に刺激されて運動が過剰になります。

その結果、お腹がゴロゴロ鳴る、お腹が張る、下痢をするなどの症状が現れます。

通常の糖質は、小腸で吸収されるため、大腸内にはほとんど栄養分が残りませんが、高FODMAPは大腸まで運ばれてきます。

大腸内では腸内細菌がいて、FODMAPがエサになります。

腸内細菌がFODMAPを食べると異常な発酵を起こし、大腸内でガスが大量に発生します。

また、発酵に伴い過剰な短鎖脂肪酸が発生し、大腸の動きを悪くします

その結果、お腹がパンパンに張り神経過敏となって脳に伝わり、さらに悪化してしまいます。

過敏性腸症候群の人は、健康体の人よりも短鎖脂肪酸を作りやすい腸内細菌をすでに持っているため、一般的に良いとされる食事を摂ったとしても、短鎖脂肪酸が過剰に作られてしまい悪化するのです。

そのため、意識的に高FODMAP食品を避けなければなりません。

過敏性腸症候群の人は、高FODMAP食品を避け、低FODMAP食品を摂らなければなりません。

食べ物の種類別にまとめてみたので、参考にしてみてください。

いかがでしたか？

過敏性腸症候群を悪化させる4つの糖質、その糖質が過剰になると小腸と大腸で起こる現象を理解できたと思います。

また、高FODMAPを避けることで、過敏性腸症候群が改善する可能性があります。

是非、試してみてください。